ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Стюарт МакРоберт
Всестороннее руководство
по технике выполнения упражнений с отягощениями
Выбор упражнений
Есть несколько факторов, которые повлияли на то, почему я выбрал для этой книги лишь ограниченное количество упражнений. В целом, за некоторыми исключениями, упражнения, которые не вошли в эту книгу, либо опасны, либо не представляют какой-либо значительной ценности, либо требуют тренажёров, которых у большинства людей нет, либо технически настолько сложны, что обучение хорошей технике без реального присутствия тренера не представляется возможным. Хотя, есть и исключения - например, тренировка хвата. Существует много прекрасных упражнений, с помощью которых Вы можете тренировать хват, но я включил в эту книгу лишь несколько из них.
Если Вы не можете достичь своих силовых, физических целей или желаемой внешности с помощью упражнений, чьё описание приведено в книге, то использование каких-либо других упражнений из арсенала силового тренинга Вам также вряд ли поможет. В таком случае, Ваш прогресс, скорее всего, ограничивается не столько упражнениями, сколько тем, как Вы их выполняете: т.е. проблема заключается в Вашей программе, интенсивности Ваших усилий и схеме прогресса, которой Вы пользуетесь. Не думайте, что если Вы не можете добиться своего с помощью упражнений из этой книги, то, мол, стоит Вам найти какие-то другие упражнения, и результат Вам обеспечен. Каких-то особых, "волшебных" упражнений не существует.
Также, не пытайтесь включить в свою тренировочную программу одновременно все упражнения из книги. Эта книга просто предлагает некое число упражнений, из которых Вы должны выбрать те, которые и составят Вашу программу.
Вот какими соображениями я руководствовался, когда отбирал для этой книги упражнения.
Оборудование
Хотя для иллюстрации книги были использованы снимки, сделанные в хорошо оборудованном зале, наличие такого зала не является необходимым условием для выполнения тех упражнений, описание которых Вы найдёте в этой книге. Для этого вполне достаточно иметь домашний зал, где имеется штанга, блины, гантели, прочная регулируемая скамья и силовая рама. Важно не оборудование само по себе, а то, что Вы с ним делаете. Если Вы знаете, как тренироваться, то домашний зал - это прекрасное место для тренировок. Домашний зал ничем не хуже, а где-то даже и лучше, чем зал коммерческий.
Упражнения выполняются либо со свободными весами (прежде всего, со штангой и с гантелями), либо на тренажёрах. Со штангой и гантелями можно делать традиционные, самые разнообразные упражнения. Тренажёры хороши для привлечения клиентов в залы и удобны тем, что уменьшают потребность в присутствии тренера. Кроме того, они также уменьшают вероятность получения острой травмы, так как потерять контроль над весом на тренажёре труднее, чем со штангой или гантелями.
Если тренироваться правильно, то свободные веса не опасны, однако, обращение с ними требует большего умения, нежели тренажёры. Несмотря на то, что некоторые тренажёры очень полезны, если пользоваться ими правильно, большинство из них - лишь препятствие на пути серьёзно настроенного атлета. Многие из них даже опасны, т.к. принуждают атлета двигаться по определённой траектории, которая может не подходить данному человеку ввиду особенностей его телосложения - например, из-за роста или длины конечностей. Несмотря на то, что, как правило, тренажёры уменьшают риск получения острой травмы, они часто увеличивают риск получения хронической травмы или состояния. Кроме того, тренажёры зачастую не подходят для домашнего зала просто из-за своей цены.
Следует различать тренажёры с фиксированной траекторией движения и те, что используют трос, давая Вам свободу движения. Например, тросовый тренажёр для прокачки широчайших с верхним блоком не ограничивает свободу Ваших движений, в отличие от тренажёра-пуловера.
Если у Вас есть тренажёры, которые прекрасно подходят для подавляющего большинства атлетов, например, Hammer Strength, Flex, Tru-Squat, некоторые тренажёры Nautilus, то поэкспериментируйте с ними. Однако, такие тренажёры есть лишь у очень немногих, поэтому в книге приводится лишь описание тех упражнений, которые выполняются со свободными весами.
Оборудование, не входящее в "основной арсенал", как правило, лишь отвлекает внимание от того, на что следует бросать все силы. Новичок может просто растеряться при виде изобилия существующих типов тренажёров, он выпускает из виду главные тренировочные приоритеты.
К преимуществам хорошо оборудованного зала относится то, что там, скорее всего, имеется силовая рама, рама для приседаний и другое важное базовое оборудование и, может быть, некоторые стоящие тренажёры. Это может показаться ироничным, но часто именно в хорошо оборудованном зале, набитом разной ерундой, которая лишь отвлекает внимание от главного, можно найти то немногое, что, собственно, и нужно.
Некоторое оборудование, описываемое в книге, например, трэп-гриф, дугообразный гриф, толстые грифы, рукоятка для тяги верхнего блока с параллельным хватом на ширине плеч, трос для тяги, мини-диски, тренажёры для хвата, относится к категории редкого, но недорого оборудования. Вы нечасто встретите эти вещи в залах, даже в хорошо оборудованных. Попытайтесь убедить администрацию зала, где Вы занимаетесь, купить это оборудование, или купите его сами и попросите, чтобы Вам уменьшили стоимость абонемента на эту сумму, или задумайтесь над тем, чтобы потратить некоторые деньги на создание собственного домашнего зала. Некоторые поставщики этого оборудования перечислены в разделе "Где купить". Возможно, будет даже проще, если Вы сможете заказать некоторые простые вещи у местного мастера по металлу. Их под силу сделать даже мастеру, который никогда до этого не изготовлял тренажёры.
Увлечение изолирующими упражнениями отменяется
Вы всегда можете добавить в свою программу любые изолирующие упражнения, без которых, как Вам кажется, Вы не можете жить. Но никогда не забывайте, что главная цель в бодибилдинге и силовом тренинге вообще - это прогрессивное наращивание нагрузки в многосуставных упражнениях, выполняемых с хорошей техникой. Если Вы не становитесь сильнее в многосуставных упражнениях, приведённых в этой книге, это значит, что Ваш тренинг не работает.
На базовых многосуставных упражнениях должны сосредотачиваться не только культуристы и силовые атлеты, но и все те, кто ставит себе целью поддерживать хорошую физическую форму. Дело в том, что ничто не сравнится с многосуставными упражнениями по эффективности.
Есть очень незначительное число людей, которые неплохо растут, несмотря на то, что их программа состоит из множества изолирующих упражнений, например, разгибаний и сгибаний ног, боковых разводок, сведений рук в тренажёре, разгибаний на трицепс в наклоне и кроссоверов на тросовых тренажёрах. Не пытайтесь копировать программы этих людей, разве что Вы также относитесь к этому меньшинству и получаете хороший рост от изолирующих упражнений, а также если Вы можете похвастаться необычайно крепкими суставами. Но даже эти easygainers росли бы быстрее и страдали бы меньше от травм, если бы они выбросили из своих программ большинство изолирующих упражнений и сосредоточились бы на больших базовых упражнениях.
Большой объём изолирующей работы, как правило, необходим для соревнующихся культуристов, которые уже достигли необходимых объёмов и необходимого уровня силы, и которым лишь остаётся "полировать" свою внешность. Однако, таких людей менее 1%, и остальная часть людей, тренирующихся с отягощениями, и составляющая более 99%, не должна подражать им. Часто можно встретить атлетов, которые имеют завышенную самооценку в отношении собственных достижений, им нравится думать, что они "более продвинутые", чем на самом деле. Как будто это может служить оправданием тому, что они имитируют программы соревнующихся культуристов из разряда элиты. Но это всего лишь самообман, а в результате их прогресс либо минимален, либо вообще отсутствует.
Иногда акцент на конкретных изолирующих упражнениях необходим во время восстановительного периода после травмы. Однако, эта книга не рассматривает вопросы пост-травматической реабилитации.
Хотя большая часть книги посвящена многосуставным/комплексным упражнениям, я включил в неё и несколько очень важных вспомогательных изолирующих упражнений. Они необходимы для сбалансированного развития силы, предотвращения травм и для того, чтобы Вы могли сосредоточиться целиком на больших и наиболее продуктивных упражнениях.
Упражнения, не вошедшие в книгу
Ниже приводятся три группы упражнений, которые не вошли в данную книгу:
Упражнения, которые технически очень сложны и разучить которые можно лишь с помощью тренера-эксперта - например, тяжёлоатлетические упражнения, взятие штанги на грудь с пола и упражнения из арсенала силовиков прошлого. Некоторые из этих упражнений, даже выполняемые с хорошей техникой, в конце концов могут привести к серьёзной травме.
Традиционные бодибилдерские упражнения, которые потенциально очень опасны для большинства людей - например, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, жим из-за головы, гакк-приседания на тренажёрах, тяга к подбородку, гуд-морнинг, "девчоночьи" приседания, приседания в тренажёре Смита, разные виды "французских" жимов для трицепса, выпады одной ногой и многие упражнения на тренажёрах. Все эти упражнения опасны, а причина, почему их продолжают делать, заключается в опасной догме, которую исповедуют многие атлеты. Читайте про эту догму ниже.
"Специальные" упражнения (или варианты упражнений), пропагандируемые некоторыми людьми, но которые оказываются эффективными лишь для крайне ограниченного числа атлетов. Несмотря на то, что очень небольшое число людей получает от них пользу, эти упражнения способны сделать инвалидами всех других. Вы не найдёте описания этих упражнений в этой книге.
Опасная догма
Одним из самых опасных принципов в современном бодибилдинге в частности, и в силовом тренинге вообще, является стратегия построить тело как мозаику, состоящую из многих маленьких разрозненных частей - причём даже не просто частей тела, а разных аспектов этих частей. Так как такой подход приводит лишь к разочарованию и травмам, он не нашёл своего отражения в настоящей книге.
Подход к телу как к "мозаике" работает лишь для крайне узкого числа физически одарённых атлетов, чьи суставы отличаются необычайной крепостью, однако он бесполезен для подавляющего большинства других людей. Я написал эту книгу для всех атлетов, а не только для какого-то их узкого круга. Юноши, возможно, смогут выполнять множество бесполезных упражнений без видимого вреда для себя, но, имейте в виду, что суставы травмируются постепенно, их износ накапливается со временем и когда-нибудь обязательно проявит себя.
Конечно, тело состоит из многих частей и по меньшей мере некоторые из них нуждаются в индивидуальной проработке. Однако, если Вы начнёте разбивать эти части на ещё более мелкие детали и пытаться прорабатывать их по одиночке, то застой и разочарования Вам гарантированы.
Сторонники "мозаичного" подхода к собственному телу часто искажают обычную безопасную технику упражнения, превращая его в опасные варианты. Например, приседания, если их делать технически верно, являются безопасным упражнением для большинства людей. Однако, многие люди приседают, подкладывая под пятки доску, пытаясь перенести нагрузку на нижнюю часть своих бёдер, вместо того, чтобы распределять нагрузку равномерно по всем работающим мышцам. В результате такой искажённой техники страдают коленные суставы, на которые ложится повышенная нагрузка. Рано или поздно у большинства людей, прибегающих к такой извращённой технике, начинают болеть колени. То же самое можно сказать и о "девчоночьих" приседаниях, а также о приседаниях в гакк-тренажёре или в тренажёре Смита.
В качестве ещё одного примера можно привести жим лёжа, когда штанга опускается к верхней части груди. Даже если такой приём и позволяет проработать грудные мышцы лучше, чем традиционная траектория, Вы заплатите за это большую цену в виде повышенной травматической нагрузки на плечевые суставы. Не удивляйтесь, если они у Вас начнут болеть.
Ещё один пример - сгибание рук со штангой на бицепс разными хватами. Мол, широкий и узкий хваты по разному нагружают бицепс. Даже если это и так, вскоре Вы так травмируете свои локтевые суставы, что вообще не сможете без боли выполнять никакие сгибания.
Даже если Вы и сможете нагрузить свои мышцы несколько иначе в упражнении с помощью отхода от обычной техники, это будет сделано в ущерб суставам. Это неприемлемо. Если Вы травмируете свои суставы, Вы не сможете выполнять упражнения вообще - ни с нормальной, ни с искажённой техникой.
Однако, большинство из того, что пишут культуристические журналы о том, как то или иное изменение техники влияет на тот или иной аспект конкретной мышцы, является просто бредом. Это либо не соответствует действительности, вопреки расхожим представлениям среди завсегдатаев спортзала, либо эффект настолько минимален, что не стоит даже и говорить о нём. Таким образом, Вы получаете повышенный износ суставов, а взамен - либо ничего, либо минимум пользы.
Придерживайтесь безопасных вариантов упражнений, их описания Вы найдёте в этой книге. Заботьтесь о своих суставах. В противном случае Вы лишаете свой тренинг будущего. Тренировки в течение долгих лет - вот что должно стать Вашим приоритетом № 1. В противном случае, Вы никогда не достигните своих целей. Травма одного или двух суставов может поставить крест на Ваших тренировках. Поймите это до того, как Вы действительно доведёте себя до травмы. Второго шанса может уже и не быть.
У "мозаичного" подхода к тренировке тела есть и ещё один крупный недостаток. Он предполагает включение в программу большого числа упражнений, призванных проработать все мышцы со всех возможных "углов". Такой объём тренинга не под силу большинству атлетов с их обычными восстановительными способностями. В результате мы имеет перетренированность, а также повышенную травмирующую нагрузку на суставы. Поэтому, для большинства читателей "мозаичный" подход не только не приносит ожидаемых результатов, но и, в конце концов, разрушает тело и, таким образом, ставит саму возможность дальнейшего тренинга под большое сомнение.
Потребность в индивидуализации
Один человек может находить безопасными, приятными и продуктивными одни упражнения, другой человек - другие. Вот почему в книге описано такое количество упражнений и их вариантов. Не зацикливайтесь на каких-то одних упражнениях лишь потому, что их упоминание постоянно встречается в книгах, журналах или интернете. Хорошие базовые упражнения не ограничиваются приседаниями со штангой, жимом лёжа и становой тягой - хотя эти три упражнения способны принести потрясающие результаты большинству людей, при условии их правильного выполнения.
Какие бы упражнения Вы не выбрали, Вы должны выполнять их безопасно. Кроме того, Вы должны просто любить их, несмотря на то, что Вам придётся прикладывать тяжёлые усилия. Если Вам не будут нравится упражнения, Вы вряд ли сможете выкладываться в них полностью.
Не каждый может выполнять все базовые упражнения безопасно, даже с учётом безопасной техники, описанной в этой книге. Несмотря на то, что Вам нужно узнать как можно больше об обычной безопасной технике, бывают времена, по крайней мере для большинства людей, когда идеальная техника оказывается недостижимой на практике. В таких случаях Вы должны модифицировать и индивидуализировать упражнение так, чтобы оно было безопасным для Вас. Если это сделать невозможно, Вам следует найти альтернативное упражнение. Эта книга научит Вас как "подогнать под себя" технику выполнения упражнений.
"Кругление" и "выгибание" спины
В этой книге Вы часто встретите такие термины, как "кругление" и "выгибание" спины. Эти две вещи противоположны друг другу. Когда спина скруглена, плечи опущены вперёд, а низ спины - плоский (т.е. в пояснице нет "выгиба"). Если низ спины "выгнут", то плечи естественным образом подданы назад и спина не круглится.
Чтобы научить человека хорошей технике, её следует описывать очень подробно. Несколькими фразами здесь не обойдёшься. Техника выполнения упражнений - это слишком серьёзный вопрос и требует обстоятельного изложения.
Перевод: Hugin (2002)